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健康时报:总是焦虑怎么办?不妨试试腹式呼吸
时间:2018-12-07来源:健康时报网20181207 作者:何莉 李卫晖点击量:

(中南大学湘雅二医院精神科 何莉 李卫晖) 当我们心情紧张、焦虑时,不仅大脑会紧张、焦虑,呼吸也会变得急促,特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定的方法,先让我们的呼吸变得顺畅了,那么我们的心脏跳动会平静下来,情绪的紧张、焦虑也会随之消失。腹式呼吸放松训练就可以达到这样的目的。

腹式呼吸放松训练,是把注意力集中在腹部,并用腹部呼吸,使胸腔和肺部充入更多的氧气。训练过程有六步:

第一步,练习时可以采取坐姿、站姿或躺下,眼睛可以睁着,也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。

第二步,将意念集中于你的腹部(肚脐下三厘米到丹田区间),并将注意力集中于你的呼吸上。把一只手放在腹部上,缓慢地通过鼻腔深吸一口长气,同时心中慢慢地从1数到5。

第三步,当你慢慢地深吸一口长气时,尽力扩充腹部,想像着一只气球正在充满空气。到位时,肺尖会充满空气。

第四步,屏住呼吸,心中默念1、2、3、4、5。

第五步,慢慢地通过口腔呼气,同时心中默念1、2、3、4、5。呼气时要慢慢收缩腹部,想像着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度,确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出的感觉像是快要窒息,必须要赶快吸气那么样。

第六步,重复以上过程七次。

最初可以每天选择固定的2~3个时间段来练习,待熟练掌握技巧,能达到放松状态后,就可以随时随地做这种训练。

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